DELA
© Nya Åland

Skinkträning för löparskolan

MOTION. Lagom till julbordet dukas upp, har löparskolans elever lärt sig hur man effektivt tränar upp musklerna hemma i vardagsrummet.
– Benen är viktigast. När gamla människor får problem med dem börjar förfallet, påpekar personliga tränaren Alice Lundén.
I Sportens kom ihåg-spalt brukar det vimla av föreningar som har så kallad ”skinkträning” i mellandagarna. Nya Ålands löparskolas elever fick flera tips som kan komma väl till användning då, men också inför det kommande året.
Personliga tränaren Alice Lundén, känd bland annat från Nyans hälsospalt, träffade deltagarna i veckan och underströk hur viktigt det är att träna benen även utöver löpningen.
– Det blir en viss stelhet i musklerna när man tränar löpning eftersom det är ganska monotont. Benet kan göra en mycket längre rörelse än den man gör när man springer, och då blir det till slut ett tryck på knän och höftleder om man inte varvar med rörlighetsövningar, säger hon och demonstrerar skillnaden på hur högt ett knä egentligen kan lyftas.
Bra övningar för löpare är benböj, där man står med en fot fram och bak och böjer knäna, samt utfall vars utgångsposition är fötterna ihop innan man tar ett rejäl kliv fram med ena foten innan man skjuter sig tillbaka.
– Gör ni de här övningarna springer ni som vesslor i uppförsbackarna!

Magen sist ut
Hon påpekar att redskap inte alls är nödvändigt för den som tränar hemma.
– Man behöver egentligen bara sig själv, ett par skor och kanske en pall. Det är otroligt vad man kan hålla sig i god form utan redskap!
Eleverna får testa på de olika repetitionerna och Lundén demonstrerar även övningar för hela överkroppen, med och utan hantlar, samt olika sätt att stärka mage och rygg.
– Magen ska man träna allra sist i ett pass. Den ska finnas med som stöd i alla övningar, och då ska man inte trötta ut de musklerna, påpekar hon.
Och hon passar på att spräcka illusionen som många har om sit ups, eller ”kramplyft”, som hon kallar dem.
– Det finns en felaktig uppfattning om att man ska orka så många som möjligt. Men precis som man blir trött i musklerna av 15 repetitioner i andra övningar, ska man bli det i magen också. Hellre ett rätt genomfört kramplyft, än 15 felaktiga.

Passiv träning
I de olika övningarna är det viktigt att även träna passivt. Om man till exempel gör ett hantellyft uppåt, ska man hålla tillbaka hela vägen ner.
– Jag kan inte nog påpeka hur viktigt det är, säger hon.
När det är dags för armhävningar, drar gänget efter andan. Men Alice Lundén har lugnande information.
– Om man inte klarar av en hel armhävning, räcker det med att träna passivt genom att gå ner långsamt centimeter för centimeter till golvet, och sedan börjar man helt enkelt om. Man ökar ändå styrkan, och till slut orkar man göra armhävningen hela vägen tillbaka.
Deltagarna undrar hur ofta det krävs att man gör styrkeövningarna.
– Väljer man ett par ben- och armövningar, en axelövning och diagonala kramplyft räcker det med tre pass på 20 minuter i veckan. Det håller en allmänt i gott trim tillsammans med löpningen och stretching, säger Lundén.

MALIN TILLSTRÖM

malin.tillstrom@nyan.ax